Sport

Kreatyna przed czy po treningu: Jakie jest optymalne spożycie dla najlepszych efektów?

Zaktualizowano

Kreatyna to popularny suplement diety wśród sportowców. Wielu z nich zastanawia się jednak, kiedy najlepiej ją przyjmować - przed czy po treningu? Odpowiednie spożycie kreatyny jest kluczowe, aby osiągnąć maksymalne efekty. Przyjrzyjmy się bliżej, jak optymalnie dawkować ten suplement.

Photo by Edgar Chaparro on Unsplash

kreatyna przed czy po treningu? Jakie jest optymalne spożycie dla najlepszych efektów

Zalecenia dotyczące przyjmowania kreatyny różnią się w zależności od celu. Jeśli chcemy zapewnić organizmowi zapas energii przed treningiem, kreatynę powinniśmy zażyć ok. 30-60 minut wcześniej. Natomiast jeśli zależy nam na regeneracji i budowie masy mięśniowej, lepiej przyjąć ją bezpośrednio po ćwiczeniach.

Niektórzy eksperci zalecają łączenie obu tych metod - część dawki przed treningiem, a część po. Pozwala to zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji kreatyną.

Czy można brać kreatynę przed i po treningu? Odpowiedź na pytanie wielu sportowców

Tak, zdecydowanie można i często nawet zaleca się przyjmowanie kreatyny zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem dostarczymy organizmowi dodatkowej energii, a po treningu wspomożemy regenerację i przyrost masy mięśniowej.

Jedynym ograniczeniem jest całkowita dzienna dawka kreatyny, która zwykle wynosi od 3 do 5 gramów. Dlatego przyjmowanie kreatyny przed i po treningu wymaga rozdzielenia tej dawki na dwie mniejsze porcje.

Jak najlepiej brać kreatynę? Praktyczne wskazówki dla amatorów i profesjonalistów

  • Przyjmować regularnie przez okres 4-8 tygodni, a następnie zrobić 1-4 tygodnie przerwy.
  • Stosować dawkę od 3 do 5 gramów dziennie, podzieloną na kilka mniejszych porcji.
  • Przed treningiem zażywać 1-2 g kreatyny na 30-60 minut wcześniej.
  • Bezpośrednio po treningu przyjąć kolejną dawkę 1-2 g.
  • Popijać dużą ilością płynów, najlepiej wody, aby ograniczyć ryzyko odwodnienia.
  • Łączyć kreatynę z węglowodanami, np. bananem, dla lepszego wchłaniania.
  • Stosować suplementację kreatyną w cyklach, przeplatanych okresami przerwy.

Jak brać kreatynę przed czy po posiłku? Badania i eksperci wyjaśniają optymalny czas spożycia

Zaleca się przyjmowanie kreatyny niezależnie od posiłków. Nie musimy czekać ani przed, ani po jedzeniu. Kreatyna dobrze wchłania się zarówno na pusty żołądek, jak i po posiłku.

Jedyny wyjątek to przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu. W tym przypadku zaleca się połączenie z posiłkiem bogatym w węglowodany, np. owsianką lub batonem proteinowym. Ułatwi to transport kreatyny do mięśni.

Zobacz też: Co daje kreatyna? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania

Ile brać kreatyny przed i po treningu? Zbalansowana dawka dla maksymalnych rezultatów

Przed treningiem optymalna dawka kreatyny to 1-2 gramy. Z kolei po treningu można przyjąć 1-3 gramy.

Łączna dobowa dawka nie powinna przekraczać 5 gramów. Dlatego przyjmowanie kreatyny przed i po treningu wymaga rozdzielenia tej dawki.

Przykładowy schemat:

  • Przed treningiem: 1-2 g
  • Po treningu: 2-3 g

Dokładne dawki należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę cele treningowe, masę ciała i wrażliwość na suplement.

Podsumowując, kreatyna przed czy po treningu? Najlepiej przyjmować ją przed i po, dzieląc dzienne spożycie na dwie mniejsze dawki. Pozwoli to zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji.