Kreatyna przed czy po treningu: Jakie jest optymalne spożycie dla najlepszych efektów?

Kreatyna przed czy po treningu? Jakie jest optymalne spożycie dla najlepszych efektów

Zalecenia dotyczące przyjmowania kreatyny różnią się w zależności od celu. Jeśli chcemy zapewnić organizmowi zapas energii przed treningiem, kreatynę powinniśmy zażyć ok. 30-60 minut wcześniej. Natomiast jeśli zależy nam na regeneracji i budowie masy mięśniowej, lepiej przyjąć ją bezpośrednio po ćwiczeniach.

Niektórzy eksperci zalecają łączenie obu tych metod - część dawki przed treningiem, a część po. Pozwala to zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji kreatyną.

Czy można brać kreatynę przed i po treningu? Odpowiedź na pytanie wielu sportowców

Tak, zdecydowanie można i często nawet zaleca się przyjmowanie kreatyny zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem dostarczymy organizmowi dodatkowej energii, a po treningu wspomożemy regenerację i przyrost masy mięśniowej.

Jedynym ograniczeniem jest całkowita dzienna dawka kreatyny, która zwykle wynosi od 3 do 5 gramów. Dlatego przyjmowanie kreatyny przed i po treningu wymaga rozdzielenia tej dawki na dwie mniejsze porcje.

Jak najlepiej brać kreatynę? Praktyczne wskazówki dla amatorów i profesjonalistów

• Przyjmować regularnie przez okres 4-8 tygodni, a następnie zrobić 1-4 tygodnie przerwy.
• Stosować dawkę od 3 do 5 gramów dziennie, podzieloną na kilka mniejszych porcji.
• Przed treningiem zażywać 1-2 g kreatyny na 30-60 minut wcześniej.
• Bezpośrednio po treningu przyjąć kolejną dawkę 1-2 g.
• Popijać dużą ilością płynów, najlepiej wody, aby ograniczyć ryzyko odwodnienia.
• Łączyć kreatynę z węglowodanami, np. bananem, dla lepszego wchłaniania.
• Stosować suplementację kreatyną w cyklach, przeplatanych okresami przerwy.

Jak brać kreatynę przed czy po posiłku? Badania i eksperci wyjaśniają optymalny czas spożycia

Zaleca się przyjmowanie kreatyny niezależnie od posiłków. Nie musimy czekać ani przed, ani po jedzeniu. Kreatyna dobrze wchłania się zarówno na pusty żołądek, jak i po posiłku.

Jedyny wyjątek to przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu. W tym przypadku zaleca się połączenie z posiłkiem bogatym w węglowodany, np. owsianką lub batonem proteinowym. Ułatwi to transport kreatyny do mięśni.

Zobacz też: Co daje kreatyna? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania

Ile brać kreatyny przed i po treningu? Zbalansowana dawka dla maksymalnych rezultatów

Przed treningiem optymalna dawka kreatyny to 1-2 gramy. Z kolei po treningu można przyjąć 1-3 gramy.

Łączna dobowa dawka nie powinna przekraczać 5 gramów. Dlatego przyjmowanie kreatyny przed i po treningu wymaga rozdzielenia tej dawki.

Przykładowy schemat:

• Przed treningiem: 1-2 g
• Po treningu: 2-3 g

Dokładne dawki należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę cele treningowe, masę ciała i wrażliwość na suplement.

Podsumowując, kreatyna przed czy po treningu? Najlepiej przyjmować ją przed i po, dzieląc dzienne spożycie na dwie mniejsze dawki. Pozwoli to zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji.