Co jeść, żeby schudnąć? Przewodnik po zdrowym odchudzaniu

Sprawdzone sposoby na skuteczne odchudzanie

Aby schudnąć w zdrowy i trwały sposób, należy wprowadzić zmiany w diecie oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Tylko takie podejście pozwoli zredukować tkankę tłuszczową bez efektu jojo.

Dieta odchudzająca powinna być niskokaloryczna, aby wytworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że powinna dostarczać mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje. W praktyce oznacza to ograniczenie podaży energii o około 500-1000 kcal dziennie w porównaniu z dotychczasową dietą. Taki deficyt pozwoli bezpiecznie zredukować tkankę tłuszczową o około 0,5-1 kg tygodniowo.

Jednocześnie dieta odchudzająca musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie może prowadzić do niedożywienia. Dlatego tak istotny jest wybór pełnowartościowych produktów spożywczych.

Poznaj zasady zbilansowanej diety odchudzającej

Aby dieta była skuteczna i bezpieczna, należy stosować się do kilku zasad. Posiłki powinny być regularne - optymalnie około 4-5 dziennie, co 3-4 godziny. Dzięki temu metabolizm będzie pracował na stałym, wysokim poziomie, a organizm nie będzie odkładał zapasów.

Nie można też zapominać o warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, które dostarczą błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku.

Bardzo ważnym elementem diety odchudzającej jest ograniczenie cukrów prostych, soli i wysoko przetworzonych produktów. Zamiast nich należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bogate w naturalne składniki odżywcze.

Te produkty pomogą Ci schudnąć

Istnieje wiele produktów, które warto dołączyć do codziennej diety, aby wesprzeć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Należą do nich m.in.:

• Jajka - dobre źródło kompletnego białka i zdrowych tłuszczy. Zawierają również witaminę D i mikroelementy.
• Awokado - bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B
• Ryby - cenne kwasy Omega-3 mają właściwości antyzapalne i obniżają ryzyko chorób serca, redukując zły cholesterol
• Jogurt naturalny - wysoka zwartość wapnia, białka i probiotyki poprawiające trawienie
• Zielona herbata - flawonoidy i związki bioaktywne przyspieszają przemianę materii w organizmie

Owoce i warzywa - niezbędne w diecie odchudzającej

Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę każdej diety odchudzającej. Stanowią doskonałe uzupełnienie najważniejszych posiłków - zarówno śniadań, obiadów, jak i kolacji. Należy zjadać je codziennie, w różnorodnych odmianach i kolorach.

Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika (zwłaszcza warzywa o ciemnozielonym zabarwieniu), witamin i związków roślinnych korzystnie wpływających na przemianę materii. Ułatwiają utratę wagi, oczyszczają organizm z toksyn i redukują apetyt dzięki zawartości wody i błonnika.

Najlepiej wybierać sezonowe warzywa i owoce, które nie były przechowywane w chłodniach przez wiele miesięcy. Wówczas zawierają najwięcej wartości odżywczych i fitozwiązków.

Białko zwierzęce i roślinne w diecie odchudzającej

Białko jest niezbędne w diecie odchudzającej, ponieważ dostarcza aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni. Powinno się spożywać zarówno białko roślinne (groch, fasola, soczewica), jak i zwierzęce (chude mięso, ryby, jajka).

Białko roślinne zawiera cenne związki obniżające cholesterol i poprawiające zdrowie układu krążenia. Z kolei białko zwierzęce jest wartościowsze pod względem budulcowym.

Odpowiednia podaż białka pomoże zachować bezcenną masę mięśniową w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego nie można zapomnieć o tym składniku odżywczym w diecie.

Zdrowe tłuszcze w diecie - jakie jeść i dlaczego są ważne?

Wbrew pozorom, nie wszystkie tłuszcze są wrodzy odchudzaniu. Niektóre wręcz wspomagają redukcję wagi i poprawiają zdrowie. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze roślinne - oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy oraz awokado.

Zawierają one cenne nienasycone kwasy tłuszczowe obniżające zły cholesterol LDL i triglicerydy we krwi. Poprawiają funkcjonowanie układu krążenia. Warte podkreślenia jest również to, że ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza A, D, E i K.

Dostarczając organizmowi zdrowych tłuszczy roślinnych przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, można znacząco przyspieszyć metabolizm i proces spalania tkanki tłuszczowej.

Zobacz też: Sposoby babci na obniżenie cholesterolu

Węglowodany złożone a odchudzanie

Wbrew pozorom, węglowodany nie muszą przeszkadzać w odchudzaniu, o ile wybierzemy te złożone. Są one dobrym i zdrowym źródłem energii oraz błonnika, który usprawnia metabolizm i przyspiesza przemianę materii.

Do węglowodanów złożonych zaliczamy przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, gryczane kasze, płatki owsiane), warzywa i owoce. Zawierają sporą dawkę błonnika, witamin z grupy B, magnez, cynk i korzystne związki roślinne.

Węglowodany złożone powinny stanowić trzon każdego posiłku w diecie odchudzającej. Dostarczają energii na dłużej i zapobiegają napadom głodu.

Napoje wspierające proces odchudzania

Oprócz odpowiednio skomponowanych posiłków, bardzo istotny wpływ na efekty odchudzania mają spożywane napoje. W procesie redukcji masy ciała najlepsze do picia są przede wszystkim woda mineralna, herbaty ziołowe oraz woda z cytryną.

Woda ze względu na brak kalorii nie wpływa na przybór masy ciała. Co więcej, pomaga nawodnić organizm, co z kolei przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i ułatwia oczyszczanie z toksyn.

Zielona herbata oraz herbatki ziołowe zawierają naturalne przeciwutleniacze, witaminy z grupy B oraz związki roślinne stymulujące przemianę materii. Dzięki temu wspomagają proces redukcji wagi.

Ruch i aktywność fizyczna przy diecie - dlaczego są tak istotne?

Aby zredukować masę ciała w zdrowy i trwały sposób, dieta odchudzająca musi iść w parze z ruchem. Aktywność fizyczna jest nieodzowna w procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Należy uprawiać umiarkowany wysiłek fizyczny przez minimum 150 minut tygodniowo. Może to być szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub inna ulubiona aktywność.

Aktywność fizyczna spala dodatkowe kalorie, przyspiesza przemianę materii, redukuje apetyt oraz zapobiega utracie bezcennej masy mięśniowej w trakcie odchudzania. Co więcej, poprawia samopoczucie dzięki wydzielanym hormonom szczęścia.

Jak widać, odchudzanie to złożony proces, który wymaga kompleksowego podejścia. Tylko zdrowa, zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwolą schudnąć skutecznie i bezpiecznie oraz zapobiec efektowi jojo.