Zdrowie

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Zaktualizowano

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko dany produkt spożywczy zawierający węglowodany zwiększa poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po jego spożyciu. Im wyższy IG, tym gwałtowniej rośnie stężenie cukru we krwi po posiłku. 

Photo by Robert Anderson on Unsplash

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający wpływ spożycia danego produktu spożywczego zawierającego węglowodany na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu. Im wyższy jest indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej podnosi on poziom cukru we krwi po jego spożyciu.

IG opisuje tzw. krzywą glikemiczną, czyli zmiany stężenia glukozy we krwi w czasie po spożyciu określonej ilości produktu. Produkty o wysokim IG powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, natomiast produkty o niskim IG powodują łagodny i powolny wzrost stężenia glukozy.

Indeks glikemiczny pozwala ocenić, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wzrost stężenia glukozy. Dlatego warto wybierać produkty o niskim IG, które powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy i insulinę, co jest korzystniejsze dla zdrowia.

Klasyfikacja produktów według IG

Wyróżnia się następujący podział produktów spożywczych ze względu na indeks glikemiczny:

  • Produkty o niskim IG – poniżej 55
  • Produkty o średnim IG – 56-69
  • Produkty o wysokim IG – powyżej 70

Produktami odniesienia do obliczania IG są glukoza (IG=100) oraz biały pieczywo (IG=70).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Spożywanie produktów o niskim IG zapewnia wiele korzyści zdrowotnych:

  • Zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi
  • Obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca
  • Zmniejsza insulinooporność
  • Daje uczucie sytości na dłużej
  • Sprzyja redukcji masy ciała

Do produktów o niskim IG należą m.in. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz mleko i jogurt naturalny. Warto włączać je do codziennej diety.

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55):

WarzywaOwoceProdukty pełnoziarnisteRośliny strączkoweOrzechy i nasionaInne
BrokułyTruskawkiChleb razowySoczewicaMigdałyMleko
KalafiorWiśniemakaron pełnoziarnistyCiecierzycaOrzechy włoskieJogurt naturalny
PomidoryGrejpfrutyBrązowy ryżFasolasiemię lniane 
OgórkiJabłkaOwsiankaGrochSezam 
CukiniaGruszki    
SzpinakŚliwki    
Seler naciowy    

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produktami o wysokim IG są m.in.:

  • Białe pieczywo, bułki, bagietki, chleb biały
  • Ryż biały, kasza manna, instant
  • Słodkie przekąski: ciastka, batony, czekolada
  • Ziemniaki, frytki, puree ziemniaczane
  • Słodzone napoje gazowane
  • Soki owocowe, zwłaszcza wyciskane z owoców o wysokim IG

Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują gwałtowny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego warto ograniczać ich spożycie i sięgać po nie rzadziej, wybierając za to produkty o niskim IG.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Aby obliczyć indeks glikemiczny danego produktu, należy:

  1. Zmierzyć zmiany stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości badanego produktu (zawierającego 50 g węglowodanów). Pomiary wykonuje się przez 2 godziny co 30 minut.
  2. Porównać uzyskaną krzywą glikemiczną z krzywą dla produktu referencyjnego (glukoza lub białe pieczywo).
  3. Obliczyć pole powierzchni pod krzywą glikemiczną badanego produktu.
  4. Podzielić pole dla badanego produktu przez pole dla produktu referencyjnego i pomnożyć przez 100.

Dzięki temu otrzymamy wartość indeksu glikemicznego danego produktu. Im większe pole pod krzywą, tym wyższy IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest szczególnie dla:

  • Osób z cukrzycą - pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
  • Osób z nadwagą i otyłością - powoduje dłuższe uczucie sytości, sprzyja redukcji masy ciała
  • Osób z insulinoopornością
  • Sportowców - zapewnia długotrwałe uwalnianie energii

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, insulinooporność, zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca. Sprzyja również redukcji masy ciała.

Zalety diety o niskim IG:

  • Obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca
  • Zmniejsza insulinooporność
  • Poprawia metabolizm glukozy i lipidów
  • Daje uczucie sytości na dłużej
  • Sprzyja redukcji masy ciała

Stosując dietę opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym, można liczyć na wiele korzyści zdrowotnych. Należy jednak pamiętać o zrównoważonym odżywianiu i konsultacji z dietetykiem.

Spersonalizowana dieta oparta na przewidywaniu reakcji glikemicznej

Reakcja glikemiczna na dany posiłek jest bardzo zindywidualizowana i zależy od wielu czynników, takich jak skład mikrobioty jelitowej, parametry kliniczne, tryb życia czy aktywność fizyczna. Opracowano algorytm uczenia maszynowego, który biorąc pod uwagę ponad 130 cech osoby, jest w stanie precyzyjnie przewidzieć jej reakcję glikemiczną na dany posiłek.

Takie spersonalizowane podejście do diety, uwzględniające indywidualne cechy wpływające na metabolizm glukozy, może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru po posiłkach. W przyszłości tego typu algorytmy mogą posłużyć do projektowania indywidualnych diet dla osób z cukrzycą lub zagrożonych tą chorobą.

Podsumowując, indeks glikemiczny jest ważnym wskaźnikiem, który warto brać pod uwagę przy doborze produktów spożywczych. Dieta oparta na produktach o niskim IG przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dodatkowo, spersonalizowane podejście do diety uwzględniające indywidualne cechy może pomóc w jeszcze lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

Źródło: https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S0092-8674%2815%2901481-6