Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny to ważny wskaźnik, który pomaga ocenić wpływ danego produktu spożywczego na poziom cukru we krwi. W artykule wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny, jak klasyfikować produkty według IG oraz które z nich mają niski indeks glikemiczny.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający wpływ spożycia danego produktu spożywczego zawierającego węglowodany na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu. Im wyższy jest indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej podnosi on poziom cukru we krwi po jego spożyciu.

IG opisuje tzw. krzywą glikemiczną, czyli zmiany stężenia glukozy we krwi w czasie po spożyciu określonej ilości produktu. Produkty o wysokim IG powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, natomiast produkty o niskim IG powodują łagodny i powolny wzrost stężenia glukozy.

Indeks glikemiczny pozwala ocenić, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wzrost stężenia glukozy. Dlatego warto wybierać produkty o niskim IG, które powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy i insulinę, co jest korzystniejsze dla zdrowia.

Klasyfikacja produktów według IG

Wyróżnia się następujący podział produktów spożywczych ze względu na indeks glikemiczny:

• Produkty o niskim IG – poniżej 55
• Produkty o średnim IG – 56-69
• Produkty o wysokim IG – powyżej 70

Produktami odniesienia do obliczania IG są glukoza (IG=100) oraz biały pieczywo (IG=70).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do produktów o niskim IG należą m.in.:

• Warzywa: brokuły, kalafior, pomidory, ogórki, cukinia, szpinak, seler naciowy
• Owoce: truskawki, wiśnie, grejpfruty, jabłka, gruszki, śliwki
• Produkty pełnoziarniste: razowy chleb, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, owsianka
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, sezam
• Mleko i jogurt naturalny

Wybierając produkty spożywcze, warto zwracać uwagę na ich indeks glikemiczny i wybierać te o niskim IG. Produkty te powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla zdrowia.

Szczególnie polecane są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz nabiał. Warto włączać je do codziennej diety.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produktami o wysokim IG są m.in.:

• Białe pieczywo, bułki, bagietki, chleb biały
• Ryż biały, kasza manna, instant
• Słodkie przekąski: ciastka, batony, czekolada
• Ziemniaki, frytki, puree ziemniaczane
• Słodzone napoje gazowane
• Soki owocowe, zwłaszcza wyciskane z owoców o wysokim IG

Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują gwałtowny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego warto ograniczać ich spożycie i sięgać po nie rzadziej, wybierając za to produkty o niskim IG.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Aby obliczyć indeks glikemiczny danego produktu, należy:

1. Zmierzyć zmiany stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości badanego produktu (zawierającego 50 g węglowodanów). Pomiary wykonuje się przez 2 godziny co 30 minut.
2. Porównać uzyskaną krzywą glikemiczną z krzywą dla produktu referencyjnego (glukoza lub białe pieczywo).
3. Obliczyć pole powierzchni pod krzywą glikemiczną badanego produktu.
4. Podzielić pole dla badanego produktu przez pole dla produktu referencyjnego i pomnożyć przez 100.

Dzięki temu otrzymamy wartość indeksu glikemicznego danego produktu. Im większe pole pod krzywą, tym wyższy IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest szczególnie dla:

• Osób z cukrzycą - pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
• Osób z nadwagą i otyłością - powoduje dłuższe uczucie sytości, sprzyja redukcji masy ciała
• Osób z insulinoopornością
• Sportowców - zapewnia długotrwałe uwalnianie energii

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, insulinooporność, zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca. Sprzyja również redukcji masy ciała.

Zalety diety o niskim IG:

• Obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca
• Zmniejsza insulinooporność
• Poprawia metabolizm glukozy i lipidów
• Daje uczucie sytości na dłużej
• Sprzyja redukcji masy ciała

Stosując dietę opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym, można liczyć na wiele korzyści zdrowotnych. Należy jednak pamiętać o zrównoważonym odżywianiu i konsultacji z dietetykiem.

Wady diety o niskim IG:

• Trudność w doborze odpowiednich produktów spożywczych
• Konieczność liczenia indeksu glikemicznego
• Ryzyko niedoboru składników odżywczych przy niewłaściwym doborze produktów

Dietę o niskim IG należy stosować rozsądnie, uważnie dobierając produkty i uzupełniając ewentualne niedobory składników odżywczych. Warto skonsultować ją z dietetykiem.

Przykładowe przekąski o niskim IG

Oto kilka propozycji na zdrowe przekąski o niskim indeksie glikemicznym:

• Garść orzechów włoskich lub migdałów
• Sałatka z awokado, pomidora i ogórka
• Jogurt naturalny z malinami lub truskawkami
• Szpinakowa sałatka z jajkiem
• Piecek z łososiem i warzywami
• Hummus z marchewką lub selerem naciowym do pochrupania
• Otręby owsiane na mleku z cynamonem
• Smoothie z kefirem, szpinakiem i zielonym jabłkiem

Wybierając przekąski, warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Będzie to zdrowszy wybór niż słodycze czy przekąski z białej mąki.

Podsumowując, indeks glikemiczny to ważny wskaźnik, który warto brać pod uwagę, wybierając produkty spożywcze. Korzystniejsze dla zdrowia są te o niskim IG, które powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Stosując zrównoważoną dietę opartą na takich produktach, można liczyć na wiele benefitów zdrowotnych.

Spersonalizowana dieta oparta na przewidywaniu reakcji glikemicznej

Reakcja glikemiczna po posiłku, czyli wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany, jest niezwykle zmienna w populacji. Jak pokazują badania przeprowadzone na 800 osobach, różni ludzie mają bardzo różne reakcje glikemiczne nawet po zjedzeniu tego samego posiłku.

Poziom glukozy we krwi po posiłku zależy oczywiście od zawartości węglowodanów, ale na reakcję wpływa też wiele innych czynników takich jak skład mikrobioty jelitowej danej osoby, jej parametry kliniczne, tryb życia czy aktywność fizyczna. Aby móc precyzyjnie przewidzieć reakcję glikemiczną, naukowcy opracowali algorytm uczenia maszynowego, który bierze pod uwagę ponad 130 różnych cech każdej osoby.

Algorytm szkoli się na danych dotyczących reakcji glikemicznych, mikrobioty jelitowej, parametrów krwi i trybu życia setek osób. Następnie potrafi z dużą dokładnością przewidzieć reakcję glikemiczną na posiłek u nowych osób, których nie było w zbiorze treningowym.

Predykcyjność algorytmu sprawdzono w niezależnym badaniu na 100 nowych uczestnikach - okazało się, że potrafi on dobrze przewidzieć reakcje glikemiczne tych osób. Co więcej, gdy na podstawie algorytmu zmodyfikowano dietę 26 osób tak, by jadły posiłki o niskim przewidywanym wpływie na poziom cukru, uzyskano u nich istotnie mniejsze reakcje glikemiczne.

Dowodzi to, że spersonalizowane podejście do diety, uwzględniające indywidualne cechy wpływające na metabolizm glukozy, może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru po posiłkach. W przyszłości takie algorytmy mogą posłużyć do projektowania indywidualnych diet dla osób z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.

Źródło: https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S0092-8674%2815%2901481-6