Uroda

Dieta dla zdrowej skóry - jak żywność wpływa na twój wygląd

Zaktualizowano

Photo by Amanda Dalbjörn on Unsplash

Marzysz o promiennej, zdrowej cerze? Zastanawiasz się, jak poprawić kondycję i wygląd swojej skóry? Okazuje się, że bardzo duży wpływ na stan naszej skóry ma dieta. Właściwie zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze i witaminy, może poprawić cerę oraz spowolnić procesy starzenia się skóry. Przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są kluczowe dla zdrowia Twojej skóry i jak dieta przekłada się na jej wygląd.

Jak dieta wpływa na skórę?

Nasza dieta odgrywa bardzo ważną rolę w kształtowaniu kondycji i wyglądu skóry. To, co jemy codziennie, ma bezpośredni wpływ na stan naszej skóry oraz tempo jej starzenia się. Dieta bogata w witaminy (zwłaszcza A, C, E), składniki mineralne (cynk, selen), kwasy tłuszczowe omega-3, białko oraz przeciwutleniacze wspomaga regenerację komórek naskórka, wpływa na jędrność i elastyczność skóry, a także chroni ją przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza skórze wszystkich niezbędnych substancji odżywczych i wzmacnia jej barierę ochronną. Dzięki temu skóra jest zdrowsza, bardziej odporna na czynniki zewnętrzne i lepiej spełnia swoje funkcje. Z kolei niedobory składników odżywczych w diecie mogą osłabiać skórę, prowadzić do powstawania zmian chorobowych, a także przyspieszać procesy starzenia.

Niezwykle istotny jest również poziom nawodnienia organizmu, który zależy m.in. od ilości spożywanych płynów. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że skóra jest elastyczna, jędrna i promienna. Natomiast odwodnienie prowadzi m.in. do przesuszania się skóry, powstawania zmarszczek i pojawiania się tzw. „zmęczonego wyglądu”. Dlatego w trosce o zdrowie skóry należy codziennie pić ok. 2 litrów wody oraz spożywać produkty z dużą zawartością wody, takie jak warzywa i owoce.

Co powinna zawierać dieta, która pozwoli zachować piękną cerę?

Skóra, aby była zdrowa i promienna, potrzebuje wielu składników odżywczych. Szczególnie ważne dla kondycji skóry są witaminy C i E.

Witamina C pomaga w walce z wolnymi rodnikami, dzięki czemu skóra jest bardziej odporna na procesy starzenia. Witamina E natomiast wspomaga regenerację naskórka.

W diecie warto wybierać żywność bogatą w obie te witaminy – cytrusy, kiwi, brokuły, szpinak, orzechy włoskie i migdały. Nieocenione dla skóry będą też betakaroten (marchew, morele, melony) oraz kwas foliowy (rośliny strączkowe, szpinak, brokuły).

Oprócz witamin, skóra potrzebuje składników mineralnych – szczególnie cynku, żelaza i selenu. Pierwiastki te znajdziemy w orzechach, nasionach, jajkach, rybach i owocach morza.

Ważnym składnikiem diety wpływającym na stan skóry jest też woda. Nawadnianie organizmu korzystnie wpływa na wygląd cery.

Witamina C

Witamina C jest kluczowa dla zdrowia skóry. Bierze udział w syntezie kolagenu, dzięki czemu wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Ponadto witamina C neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki skóry przed uszkodzeniami i starzeniem. Jest również niezbędna do prawidłowej produkcji ceramidów, które tworzą naturalną warstwę ochronną naskórka.

Dlatego witaminę C powinnyśmy dostarczać organizmowi każdego dnia wraz z dietą. Jej źródła to przede wszystkim owoce i warzywa - cytrusy, papryka, kiwi, truskawki, brokuły, kapusta, szpinak, pomidory, ziemniaki. Można ją też suplementować w formie tabletek.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, w tym zwłaszcza DHA i EPA, pozytywnie wpływają na stan skóry dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Łagodzą podrażnienia oraz stany zapalne skóry, pomagają w gojeniu mikrouszkodzeń, chronią przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, opóźniają procesy fotostarzenia.

Kwasy omega-3 znajdziemy głównie w rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki), oleju lnianym oraz orzechach włoskich.

Cynk

Cynk bierze udział w procesach naprawczych naskórka, syntezie kolagenu oraz produkcji sebum. Jego niedobór prowadzi do wysuszenia i podrażnienia skóry, skłonności do przebarwień, trądziku oraz spowolnionej gojenia ran. Dlatego w diecie warto uwzględnić produkty bogate w cynk, takie jak ostrygi, wołowina, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, ciemna czekolada, groch, fasola, kiełki pszenicy.

Wpływ diety na wygląd skóry – czego unikać?

Stan skóry w dużej mierze zależy od tego, co jemy na co dzień. Niewłaściwa dieta może prowadzić do wielu problemów dermatologicznych. W diecie należy ograniczyć produkty wysoko przetworzone, fast foody oraz cukry proste. Zbyt duża ilość cukrów i tłuszczów prowadzi do zaburzeń hormonalnych, które mogą objawiać się zmianami skórnymi, np. trądzikiem.

Spożywanie żywności bogatej w cukry proste i tłuszcze trans zaburza też równowagę mikrobiomu jelitowego. To z kolei wpływa niekorzystnie na stan skóry i może prowadzić m.in. do łuszczycy. Dlatego w diecie należy ograniczać fast foody, słone przekąski, pieczywo białe, słodycze. Zamiast tego warto wybierać warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna.

Wpływ niewłaściwej diety na skórę:

  • Zaburzenia hormonalne objawiające się zmianami skórnymi (trądzik, łojotok)
  • Zaburzenie równowagi mikrobiomu jelitowego, co może powodować m.in. łuszczycę
  • Ryzyko niedoboru witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania skóry
  • Przyspieszone procesy starzenia się skóry z powodu nadmiaru wolnych rodników

Produkty żywnościowe lekarstwem na bolączki skóry!

Oprócz składników prozdrowotnych, istnieje wiele produktów spożywczych, które – stosowane regularnie – pomagają walczyć z typowymi problemem skórnymi.

Na trądzik najlepsze będą:

  • kasze (gryczana, jaglana)
  • nasiona chia, siemię lniane
  • kefir i maślanka
  • owoce morza

Z kolei suchą i swędzącą skórę złagodzą:

  • tłuste ryby
  • oleje roślinne
  • jajka
  • awokado

Pomogą także posiłki bogate w kwasy Omega-3 pochodzące z lososia lub oleju lnianego.

Jedzenie a kolor skóry – jak nasza dieta wpływa na koloryt cery?

Koloryt skóry w dużej mierze zależy od diety. Obfita w warzywa i owoce oraz witaminy A, C i E pomaga uzyskać piękną, promienną cerę. Z kolei nadmiar cukrów, alkoholu i tłuszczów może powodować zaczerwienienia, przebarwienia i trądzik.

Dla zdrowego kolorytu cery warto jeść dużo:

  • pomidorów (likopen)
  • marchwi i moreli (betakaroten)
  • szpinaku i brokułów (kwas foliowy)

Zadbajmy też o odpowiednie nawodnienie – spożywając ok. 2 litrów wody dziennie.

Jakie owoce jeść, aby ujędrnić i nawilżyć skórę?

Dla skóry korzystne będzie jedzenie owoców bogatych w witaminy C i E oraz beta karoten. Szczególnie polecane na ujędrnienie i nawilżenie skóry są:

  • cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, cytryny)
  • truskawki, jagody, maliny, borówki
  • kiwi
  • mango
  • papaja
  • morele

Jedząc je regularnie, w naturalny sposób dostarczymy skórze cennych witamin i przeciwutleniaczy, zwalczających wolne rodniki.

Zasady zdrowej diety dla skóry

Aby Twoja codzienna dieta sprzyjała zdrowiu i urodzie Twojej skóry, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:

Produkty z pełnego ziarna

Pełne ziarna zawierają duże ilości błonnika, witamin z grupy B, magnez, cynk, żelazo i wiele innych cennych składników odżywczych. Pobudzają odnowę komórkową oraz poprawiają ukrwienie i dotlenienie skóry, dzięki czemu skóra staje się bardziej elastyczna, nabiera blasku i witalności. Sięgajmy więc po pieczywo razowe, brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna), płatki owsiane i produkty z nich wykonane.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny być podstawą każdej zdrowej diety dla skóry. Zawierają ogromne ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niezbędnych do walki z wolnymi rodnikami i spowolnienia procesów starzenia się skóry. Pamiętajmy o urozmaicaniu ich i spożywaniu minimum 400-500 g dziennie.

Szczególnie warte uwagi są:

  • Pomidory - źródło likopenu i witaminy C
  • Marchew - bogata w beta karoten i witaminę A
  • Szpinak - dostarcza żelaza, witamin z grupy B, witaminy E
  • Brzoskwinie - zawierają beta karoten i witaminę C
  • Truskawki - wspomagają regenerację komórek skóry
  • Aronia, borówka amerykańska - wyjątkowe bogactwo antocyjanów i flawonoidów

Tłuszcze roślinne

W codziennej diecie postawmy na zdrowe tłuszcze roślinne, m.in. oliwę z oliwek, olej lniany, olej z awokado, orzechy i nasiona. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, które działają przeciwzapalnie, łagodzą podrażnienia skóry i wspomagają jej regenerację. Ponadto dostarczają skórze cennych składników odżywczych.

Ograniczenie cukru

W trosce o zdrowie naszej skóry ograniczmy w diecie produkty o wysokim indeksie glikemicznym (będące źródłem tzw. pustych kalorii), takie jak słodycze, ciastka, cukier, biała mąka. Ich nadmiar prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co za tym idzie - do stanów zapalnych i przyspieszonych procesów starzenia skóry.

Dieta a pielęgnacja skóry

Pamiętajmy, że dieta to tylko jeden z elementów wpływających na wygląd skóry. Nie zapominajmy również o codziennej pielęgnacji dostosowanej do rodzaju naszej skóry. Stosujmy kosmetyki dobrane odpowiednio do potrzeb skóry - odżywcze, nawilżające lub przeciwzmarszczkowe. Nie rezygnujmy też z ochrony przed słońcem latem.

Regularnie złuszczajmy naskórek, aby usunąć z niego obumarłe komórki. Znajdźmy też czas na relaks i wysiłek fizyczny - stres i brak aktywności negatywnie wpływają zarówno na skórę, jak i cały organizm.

Jak widać, odpowiednia dieta może zdziałać cuda w kwestii wyglądu naszej skóry! Włączając do swojego jadłospisu produkty bogate w witaminy i minerały, jednocześnie eliminując te szkodliwe, możemy sprawić, że nasza skóra stanie się bardziej promienna i zdrowsza.